Het belang van structuur in je trainingen

Wanneer ik vertel dat structuur voor een training belangrijk is wordt er al snel ja geknikt. Want structuur klinkt ook serieus. Alsof je er goed over na hebt gedacht. En dan zal het wel een goed doordacht trainingsplan zijn. Toch halen veel fitnessers weinig resultaat met hun fitness inspanningen. Terwijl ze er wel hard voor werken. Hoe dat komt? Het ontbreken van structuur in het fitness plan kan de reden zijn. Waarom is structuur zo belangrijk? En hoe zorg je voor meer structuur in je fitness plan?

Spiergroei

Zonder al te diep op de materie in te duiken: Spiergroei ontstaat wanneer een spier geprikkeld wordt (door een intensieve training), hiervan sterker hersteld dat de spier was en vervolgens klaar is voor een nieuwe nog intensievere trainingsprikkel. Wanneer deze cyclus zich herhaald zal de spier blijven groeien.

De twee belangrijkste punten hierin zijn dat:

- De spier progressief belast moet worden en een steeds intensievere prikkel moet ontvangen.

- De spier in de gelegenheid gesteld moet worden om te herstellen.

En dit vraagt om een gestructureerde aanpak. Want als je lukraak op gevoel gaat trainen wanneer je wilt en willekeurig oefeningen doet die je wilt hoe weet je dan dat je spier voldoende wordt geprikkeld? En hoe weet je dat je spier voldoende is hersteld?

Appels met peren vergelijken

Een ongestructureerde aanpak van je fitnessplan zorgt ervoor dat je niet met zekerheid kan zeggen dat je jouw spieren een optimale trainingsprikkel geeft en dat je ze voldoende rust geeft. Kijk naar het volgende voorbeeld:

Jim gaat Woensdag einde van de middag na een lange zware werkdag naar de gym om borst en biceps te trainen. Hij wil met bench pressen starten maar die is bezet dus hij training eerst zijn biceps en doet daarna zijn borst oefeningen:

- Cable curl 41kg 4x12 herhalingen

- Dumbbell hammer curls 16kg 3x15 herhalingen

- Cable chest fly 27kg 4x8 herhalingen

- Dumbbell bench press 20kg 4x8 herhalingen

- Bench press 80kg 4x8 herhalingen

Vrijdag is Jim onverwachts vrij van werk en gaat hij als hij uitgeslapen is direct naar de gym. Hij moet vandaag benen trainen maar de bench press is vrij dus hij gaat eerst even bankdrukken:

- Bench press 82,5kg 4x8 herhalingen

- Leg press wide 120kg 3x15 herhalingen

- Leg press small 100kg 3x15 herhalingen

- Leg curls 47kg 3x15 herhalingen

- Calf raises 78kg 4x10

Als we kijken naar de progressie van de benchpress zou je aan de hand van het resultaat kunnen concluderen dat Jim de oefening 2,5kg zwaarder heeft gedaan. En dat dit te danken is aan zijn spiergroei. Maar is dat wel zo? Jim deed zijn eerste sessie na een zware lange werkdag. En de tweede sessie op een vrije dag nadat hij was uitgeslapen. Is de 2,5kg krachtwinst van Jim te danken aan spiergroei of omdat hij uitgerust fysiek en mentaal beter in staat is kracht te leveren?

Daarnaast doet hij de benchpress in sessie 1 aan het einde van zijn training en sessie 2 aan het begin van zijn training. Is de 2,5kg krachtwinst van Jim te danken aan spiergroei of aan het feit dat hij aan het begin van zijn training veel meer energie heeft?

Met andere woorden: Ben je nu niet appels met peren aan het vergelijken?

Het belang van structuur

Als je kijkt naar de structuur van Jims programma valt al snel op dat het gebrek aan structuur er voor zorgt dat het heel lastig te bepalen is of er daadwerkelijk krachtwinst en spiergroei plaats vindt. Door structuur toe te passen kan je dit wel met meer zekerheid zeggen. Structuur zorgt er namelijk voor dat alle overige variabelen zoals trainingsdagen, trainingstijden en oefening selectie nagenoeg gelijk blijven. Hierdoor kan je wanneer je meer gewicht kan verzetten met meer zekerheid zeggen dat de krachtwinst die je ervaart ook daadwerkelijk komt dankzij de ontwikkeling van je spieren.

Toepassing

Er zijn veel methodes om meer structuur in je training toe te passen. Maar maak het jezelf niet te moeilijk en start eens met de basis:

- Train zoveel mogelijk op de zelfde dagen.

- Train elke trainingsdag tijdens hetzelfde dagdeel. Dus altijd in de ochtend, middag of avond.

- Hou zoveel mogelijk dezelfde oefening volgorde tijdens je training aan.

Als je geen structuur in je trainingen hebt kan het aanbrengen van structuur voor aanzienlijk betere resultaten leiden. Je kunt zelfs ervaren dat je meer spiergroei realiseert door minder te doen! Tijdens online coaching bied ik cliënten deze structuur aan in hun trainen maar ook tijdens herstel. Benieuwd wat online coaching voor jou kan betekenen? Neem eens een kijkje en misschien werken wij binnenkort wel samen aan de fitste versie van jezelf.