• Kaats Coaching

Thuis trainen: Hoe boek ik progressie?


Live home work-outs, burpee challenges en AMRAP: Ik heb ze allemaal voorbij zien komen de afgelopen weken. Want tja… je moet wat in deze periode. En daar speelt jouw fitness aanbieder goed op in. Fijn zo’n alternatief aanbod en respect voor de creativiteit. Maar we zitten nog wel 2 weken in lock down en we beginnen ons te realiseren dat die lock down niet direct volledig opgeheven zal worden. Ook kan je jezelf afvragen hoe de periode erna eruit ziet. Ik hoor al termen als “Post-corona” en “De 1,5 meter maatschappij” voorbij komen. De periode waarin je nog niet in volle vrijheid kunt trainen in de gym kan wellicht langer duren dan je denkt. Hoe ga je er in de tussentijd thuis voor zorgen dat jij “in shape” blijft? En als dat al lukt hoe ga je er voor zorgen dat spiermassa kan blijven opbouwen?


Progressieve overload

Laat ik dan maar gelijk het antwoord geven: Progressieve overload. Fitness vakjargon voor het principe dat om je spieren steeds iets meer te ontwikkelen deze spier iedere training ook steeds iets meer uitgedaagd moet worden.

In de sportschool gebruik je hier vaak gewicht voor: Week 1 doe je de lat pulldown 4 setjes van 12 herhalingen met 45kg, week 2 gebruik je hiervoor 46kg en week 3 gebruik je 47kg. Kort door de bocht gezegd: Door elke week je training iets zwaarder te maken ben je, in dit voorbeeld, in week 3 in staat de oefening met 2kg meer uit te voeren. Dit is te danken aan de ontwikkeling van je spieren.

En dat is ook de reden waarom die live home work-out op de lange termijn niet veel oplevert: De training blijft het zelfde. De eerste sessie is top. Sessie 2 doet al minder met je lijf en sessie 3 doet niets meer voor je spieren en kan je meer beschouwen als bezigheidstherapie.


Progressieve overload thuis

Laten we 3 manieren doornemen hoe je thuis progressieve overload kunt toepassen en wel progressie kunt blijven boeken. Zorg hiervoor dat je eerst een aangepast thuis training schema hebt vormgegeven op jouw behoefte. Dat wil zeggen, als jij in de gym een full body schema deed met extra aandacht voor je billen kun je dit thuis ook toepassen. Je schema vormt de basis en in plaats van alsmaar gewicht toevoegen kun je ook progressie boeken als volgt:


Manier 1. Techniek verbeteren: Vergroten range of motion

Kijk eens of je de bewegingen die je in de sportschool maakt nu je lichter traint iets groter kunt maken met behoud van techniek. Dat betekent: Dieper squaten, je heup iets verder naar achter duwen bij een deadlift en met je borst echt de grond aantikken bij push ups. Door de beweging te vergroten staat de spier langer op spanning, hij moet immers meer bewegen. Dit maakt je training net iets uitdagender waardoor je spieren zullen ontwikkelen.


Manier 2. Trainen met meer herhalingen

In de sportschool train je voor spierontwikkeling al snel tussen de 60-80% intensiteit. Dit vertaald zich in zware gewichten waar je meestal ergens tussen de 6 en 20 herhalingen mee maakt (Uitzonderingen daargelaten). Maar goed die zware gewichten heb je nu niet dus moet je aan de andere kant van deze intensiteit sleutelen: Het herhalingsaantal. Met minder gewicht en meer herhalingen train je op een lagere intensiteit. Het is echter bewezen dat je ook met lage intensiteiten spiermassa kunt ontwikkelen. Denk aan 30,40 of zelfs 50 herhalingen. Hier zit echter 1 “maar” aan en dat is dat hoe lager de intensiteit is, hoe dichter tot spierfalen je moet trainen om je spieren voldoende te prikkelen (wat weer nodig is om je spieren te laten groeien). Dit betekent dat je de beweging net zo lang moet maken tot dat de spier letterlijk opgeeft nog een herhaling er uit te persen. Dit gaat mentaal wel iets meer van je vragen dan een leg press 8 keer weg duwen.


Manier 3. Trainen onder een ander tempo

T.U.T. kort voor Time Under Tension staat voor, je raadt het al: De tijd waarop een spier onder spanning staat tijdens een herhaling. Hierbij kent de beweging:

- Een statische fase -> Stil moment tussen de excentrische en concentrische fase in.

- Een concentrische fase -> Dat moment waarop jij het idee hebt “ik voer de oefening uit”

- Een statische fase -> Stil moment tussen de concentrische en excentrische fase in.

- Een excentrische -> Dat moment waarop jij het idee hebt “Ik laat het gewicht weer terugzakken”

Als je de oefening uitvoert op een tempo waarbij je geen stille momenten hebt, je de oefening 1 seconde uitvoert en 2 seconde terug zou laten zakken dan zou je dat als volgt kunnen noteren: 0-1-0-2. Hier kunnen we aanpassingen in maken. Stel nou dat je de oefening als volgt gaat uitvoeren: 0-4-1-2. Het uitvoerende deel: De concentrische fase van de oefening is nu uitdagender geworden en je moet als kers op de taart daarna die houding ook nog even 1 seconde vasthouden. Dit maakt de oefening een stuk uitdagender.

Conclusie

Ik heb drie methodes uitgelegd waarmee jij je oefeningen uitdagender kunt blijven maken iedere training. Door alle drie de methodes toe te passen moet je in staat zijn weken lang oefeningen uitdagender te maken. Hierdoor is progressieve overload wekenlang mogelijk en kan jij ook op je krappe zolder kamertje spiermassa ontwikkelen 😉

Pas de principes eens toe en ervaar zelf wat het voor je training doet! Succes.

12 keer bekeken

Online Coaching

Training | Voeding | Lifestyle

  • Kaats Coaching Facebook
  • kaats Coaching Instagram

Copyright 2020 Kaats Coaching - Algemene voorwaarden - Privacy policy