• Kaats Coaching

Hoe kom ik aan voldoende eiwitten?


... Is de vraag die door veel startende coachees aan mij word gevraagd. Want wie aan krachttraining doet heeft voldoende eiwitten nodig. Eiwitten zijn immers de bouwstoffen die je nodig hebt om al ge- duw en trek aan het ijzer om te zetten naar een gespierd fysiek. Het huidige advies voor de dagelijkse inname van eiwitten als je aan krachttraining doet is voor vrouwen 1,6 gram- en voor mannen 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat als jij als man zijnde 100 kilogram weegt het verstandig is om 180 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. En veel coachees ervaren deze richtlijnen als veel. Sterker nog: Als je bij mij traint gooi ik er al snel 0,2 gr/kg bovenop! Zo is de kans groter dat als jij 's avonds net niet lekker uitkomt met je voeding dat je toch, nagenoeg, je eiwitdoel haalt.


Zeker wanneer jij net start aan een gezondere lifestyle bestaat de kans dat jij daarvoor niet bewust met je voeding bezig was. Als dat inhield dat jij onbewust vooral vetten en koolhydraten at, dit zijn immers smaakmakers, dan kan je de eiwitbehoefte van een actieve en sportieve lifestyle als veel ervaren. Ik deel daarom een aantal eiwitrijke producten met je waarmee jij makkelijk dagelijks aan je eiwitbehoefte kan komen.



Kipfilet | 23 gram eiwit per 100 gram

Kippenborst is relatief mager en eiwitrijk vlees. Dit betekent dat je er in een klein kcal budget relatief veel van kan eten. Je hoeft uiteraard niet elke maaltijd van blokjes kipfilet te voorzien. Maar denk ook eens aan kipgehakt, kipfilet beleg en kipburgers. Met een beetje variatie de ideale methode om aan je eiwitten te komen.



Kvarg | 11 gram eiwit per 100 gram

Kvarg is een Scandinavische kwarksoort die vol zit met eiwitten. De kwark is bijzonder dik en vult daarom goed. Er zijn 5 of 6 erg lekkere smaken waar vast een smaak tussen zit die je lekker vindt. Te goed om waar te zijn? Yes... Kvarg is namelijk niet bepaald goedkoop en ik kan mij voorstellen dat je er niet elke dag een bak van zult opeten. Maar laat dat je niet ontmoedigen want een paar keer Kvarg per week kan je prima afwisselen met goedkopere varianten die je in het zelfde schap tegenkomt. Kijk eens achter op het label en zie de verschillen.



Kikkererwten| 7 gram eiwit per 100 gram

Een kikker erwt is een peulvrucht. En peulvruchten leveren allemaal eiwitten op. Zo kun je ook plantaardig aan je eiwitten komen. Kikkererwten kan je door een salade gooien, toevoegen aan een pokebowl maar ook in warme gerechten doen ze het goed. Je kan ze ook als ze geweekt hebben verwerken tot een puree of zelfs hummus. Kortom voldoende variatie mogelijkheden om veel maaltijden mee te verrijken.



Tonijn in blik | 24 gram eiwit per 100 gram

Tonijn uit blik levert net als kip veel eiwit op per 100 gram. Het grote voordeel aan tonijn uit blik is dat dit een goedkope bron van eiwitten is die je ook nog eens makkelijk kunt bewaren. De blikken kosten afhankelijk van de kwaliteit tussen de €1,20 en €1,70. In de actie kosten de blikken soms €0,80. Een ideaal moment om een goede voorraad in te slaan. Perfect voor door een sla en groente mix, op een sandwich of om tonijnsalade mee te maken.



Sojabonen | 10 gram eiwit per 100 gram

Sojabonen zijn erg lekkere bonen om een salade of pokebowl mee te verrijken. Of om gewoon lekker los te eten. Ze zijn helaas niet overal verkrijgbaar (Wel bij de Albert Heijn) en aan de prijzige kant. Desondanks is het eiwitgehalte en de smaak de moeite waard om ze zo nu en dan te halen.



Ei eiwit|11 gram per 100 gram

Ei eiwit is bijzonder eiwitrijk voor bijzonder weinig kcal en daarmee enorm geschikt in tijden waarin je een beperkt kcal budget hanteert. "Dus ik moet enorm veel eieren eten?" Kan maar zou ik niet aanraden. Het eigeel van een ei is namelijk vet. En 1 gram vet is 9 kcal. Zo kom je al snel aan je kcal budget. Wat je wel kan doen is zo nu en dan een omelet maken met 1 ei en 150-200 gram eiwit. Gooi er veel groente door en voor nog geen 300 kcal heb je een gigantisch grote, goed vullende en eiwitrijke omelet.


Tot slot

Uiteraard zijn er meerdere uitstekende eiwitbronnen die hierboven niet vermeld zijn. Ik zal de komende weken nog een lijst plaatsen en een aantal lekkere, eenvoudige en verantwoorde eiwitrijke recepten.

0 keer bekeken

Online Coaching

Training | Voeding | Lifestyle

  • Kaats Coaching Facebook
  • kaats Coaching Instagram

Copyright 2020 Kaats Coaching - Algemene voorwaarden - Privacy policy